Træn op til LEVEVIS iFORM løbet -
kom fra 0km til 5km løb på 12 uger
Her kan du løbe:
Aarhus lørdag d. 28. april 2012
Aalborg søndag d. 29. april 2012
Odense fredag d. 4. maj 2012
Frederiksberg søndag d. 13. maj 2012
Her er programmet til dig, der starter fra scratch.
Du har måske dyrket sport for 10 år siden, men karrieren og familien har hidtil vundet kampen om din tid. Nu kan du mærke, hvordan formen og vægten trænger til en finjustering. Programmet gør dig som minimum i stand til at gennemføre et 5-kilometer-løb om 12 uger.
I dette program er træningen angivet i minuttal. Tallet angiver den samlede tid, du skal løbe under hver enkelt træning. Det betyder, at du kan holde alle de pauser, du vil, under hvert træningspas, bare du samlet set får løbet de minutter, der er angivet i programmet.
Varm altid op inden træning. I starten vil 5 minutters rask gang være tilstrækkeligt, men jo stærkere du bliver, des større bliver kravet til opvarmningen. De sidste 6 uger består opvarmningen af 5-10 minutters let jog inden de intensive træninger (test og intervaller).
Forklaring til forkortelser i træningsprogrammet:
- Rolig tur: Tempoet på disse ture skal være, så du kan føre en samtale undervejs.
- Intervaltræning: Intervaltræning er en træningsform, hvor du løber stærkt i korte perioder med pause imellem. Det lyder måske skræmmende, men det er ikke meningen, at du skal fyre den maksimalt af i begyndelsen.
- Progressiv træning: Det betyder, at du starter roligt ud og ca. hvert 4. minut øger tempoet en smule, så de sidste 4 minutter er hårde, men ikke udmattende.
- TEST: 12-minutters Coopertest. Målet er at løbe så langt som muligt på 12 min. Testen er et anerkendt udtryk for, hvor god din form er, og ved at gentage den senere får du et klart billede af, hvor meget stærkere du er blevet. Løb helst på et atletikstadion eller mål ruten op på www.iform.dk/coopertest.
Se træningsprogrammet her