Energi og træningsstrategi til marathon

At gennemføre et marathon er en stor præstation, og det kræver langvarig forberedelse – både fysisk og mentalt. Men vejen til målstregen starter længe før løbsdagen. En veldesignet træningsplan, kombineret med en klar energistrategi, øger chancen for et vellykket løb. 

Hvornår skal du begynde at træne op? 

Det anbefales at starte en målrettet træning mod marathon mindst 16-20 uger før løbsdagen. I denne periode skal du gradvist øge din ugentlige løbemængde og vænne kroppen til at løbe langt – uden at forcere udviklingen. Hvis du allerede har en solid base med 3-4 løbeture om ugen, kan du bygge videre derfra. Har du mindre erfaring, kan det være nødvendigt med en længere opstartsperiode. 

Langsomt løb – nøglen til at blive hurtigere 

En af de største fejl mange begår er at løbe for hurtigt på deres rolige ture. Størstedelen af din marathontræning – op mod 70-80 % – bør ligge i et roligt tempo, hvor du kan føre en samtale undervejs. Det forbedrer kroppens evne til at bruge fedt som brændstof og udvider din udholdenhed uden at stresse muskler og led unødigt. 

Ved at træne langsomt kan du træne længere – og restituere hurtigere. Det betyder, at du samlet set kan få flere kilometer i benene og dermed bygge et stærkere fundament. De hurtigere pas – tempoløb, intervaller og konkurrencer – har stadig deres plads, men de skal doseres for at undgå overtræning. 

Energi til de lange ture 

Når dine træningsture begynder at vare mere end 90 minutter, er det vigtigt at tænke på energiindtag. Her er det oplagt at begynde at bruge energi gels, chews og energipulver som en fast del af dine lange søndagsture. Det er her, du lærer at mærke kroppens behov og teste hvilke produkter og mængder, der fungerer bedst for dig. 

Et eksempel: 

• Før turen: Spis en energibar (Energy Snack) 30-60 minutter før 

• Undervejs: Start med en gel efter 45 minutter, derefter ca. hver 30.-40. minut 

• Medbring væske med energipulver, der også indeholder elektrolytter 

Ved at træne med din energiplan, gør du kroppen klar til at optage kulhydrater effektivt under selve marathonløbet. 

Målret træningen efter målsætning 

Uanset om du vil gennemføre eller opnå en bestemt sluttid, er det vigtigt at vælge en plan, der matcher dine ambitioner. En typisk træningsuge kan bestå af: 

• 1 lang tur (med gradvis øgning op til 30-35 km) 

• 2-3 rolige ture 

• 1 tempopas eller intervaller 

Husk, det er ikke farten, men kontinuiteten, der bygger resultater. Og vær ikke bange for at gå ned i tempo – særligt på de lange ture. 

Test din strategi  

Brug træningstiden til at teste alt: dit tøj, sko, energi, væske og tempo. Jo mere du kender din krop og dine reaktioner, desto større chance har du for at lykkes på selve løbsdagen. 

Og husk – marathon handler ikke kun om de 42 kilometer på dagen. Det handler om måneders arbejde og dedikation, hvor hver stille kilometer tæller. 

Held og lykke med din rejse mod målstregen!