Energiplan til halvmarathon

Et halvmarathon kræver, at kroppen er godt forberedt – både med træning og den rette energi. Her får du en enkel og effektiv energiplan til dit halvmarathon, tilpasset til dig, der vil gennemføre – og til dig, der har et mål om at komme i mål på under to timer. 

Ugen op til løbet – energiforberedelse og træningsplan 

Mandag: 

• Rolig løbetur, 5-6 km i samtaletempo 

• Fokus på at drikke nok vand og spise kulhydratrigt resten af dagen 

Tirsdag: 

• Tempotur 6-8 km, inkl. 3 km i løbstempo 

• Indtag 1 gel før eller under for at vænne maven 

Onsdag: 

• Hviledag eller let restitution (gåtur eller yoga) 

• Drik væske med elektrolytter 

Torsdag: 

• Let løbetur 4-5 km med et par stigningsløb 

• Energy Snack som snack før turen 

Fredag: 

• Hviledag 

• Start fokus på kulhydratrig kost – ris, pasta, brød 

• Drik 1-1,5 liter væske, evt. med Hydro-tablet 

Lørdag: 

• 15-20 minutters meget let jog 

• Indtag en gel før træningen for at forberede kroppen 

• Spis kulhydratrigt og letfordøjeligt resten af dagen 

Søndag (løbsdag): 

• 90-120 minutter før start: Let morgenmad, fx hvidt brød og banan + 1 Energy Snack 

• 30-60 minutter før: Drik 500 ml væske med Hydro-tablet 

• 15 minutter før: Indtag en gel 

Under 2 timer – strategi 

Hvis du løber under 2 timer, har du brug for at supplere med kulhydrater undervejs: 

• 40-45 min: Indtag én gel 

• 75-80 min: Indtag endnu en gel 

• Medbring evt. chews og spis 2-3 stykker løbende mellem gels for variation 

Over 2 timer – strategi 

For dig, der løber over 2 timer: 

• 40 min: Indtag én gel 

• 70-75 min: Indtag endnu en gel 

• 100-105 min: En tredje gel eller 2-3 chews 

Drik lidt vand ved hver energistation, og mere hvis det er varmt. Brug væske med elektrolytter for at opretholde væskebalancen. 

Træn planen først 

Det er vigtigt at afprøve planen til træning. Start med gels og væske på dine længere ture, og find ud af hvad der fungerer bedst for dig – både i forhold til mængde, timing og smag. 

Ved at følge en plan, der er afstemt med dit tempo og din målsætning, kan du forbedre din oplevelse markant og mindske risikoen for at gå sukkerkold undervejs. 

Held og lykke med dit halvmarathon!