Kostrådene

Hos føtex vil vi gerne gøre det nemt for dig at leve sundt. Vi arbejder ud fra De Officielle Kostråd er udarbejdet af fødevarestyrelsen. Kostrådene bygger på den nyeste viden om ernæring og tager samtidig hensyn til klimaet – uden at gå på kompromis med din sundhed.

Læs mere her om kostrådene på fødevarestyrelsens hjemmeside

 

De er opdelt i 7 kostråd:

 

Spis planterigt, varieret og ikke for meget

Prøv at indføre kødfrie dage, erstat gerne noget af kødet med grøntsager og bælgfrugter. Spis forskellige slags grøntsager, frugter, kornprodukter og fisk. En god pejlemærke er altid at vælge varer med Nøglehulsmærket - alt frugt og grønt er Nøglehulsmærket, så her kan man bare gå amok.

 

Spis flere grøntsager og frugter

Fødevarestyrelsen anbefalinger at spise 600 g grøntsager og frugter om dagen – samen med 100 g bælgfrugter om dagen. Mindst halvdelen skal være grøntsager, hvor især de grove grøntsager er vigtige. Det er vigtigt at det er varierede grøntsager i forskellige farver, da de indeholder forskellige vitaminer og mineraler.

Lad gerne kartofler indgå i måltiderne, da de mætter meget for få kalorier.

 

Hvad er 600 g frugt og grønt?

Tip: 1 stykke frugt eller 1 stor gulerod svare til 100 g.

 

Hvad er fine og grove grøntsager?

Grøntsager kan opdeles i fine og grove grøntsager, hvor de grove grøntsager er kendetegnet ved at have et højere indhold af kostfibre.

• Fine grøntsager er fx tomat, agurk, peberfrugt, squash og bladgrønsager, som fx salat. 
• Grove grøntsager er fx rodfrugter, som gulerod, rødbede, selleri, persillerod og pastinak, kål som broccoli, blomkål, rosenkål, spidskål, hvidkål, rødkål og grønkål samt bælgfrugter. 

 

Hvad er bælgfrugter?

Bælgfrugter er en plante i ærteblomstfamilien, hvor deres frø vokser i bælge. Bælgfrugter er en vigtig del af kosten i mange kulturer verden over, og har mange ernæringsmæssige fordele.

Bælgfrugter har et højt proteinindhold, hvilket gør dem til en rigtig god kilde til proteinindtag. Da bælgfrugter er vegetabilsk, gør det dem især vigtige for vegetarers og veganers proteinindtag. Bælgfrugter har også et højt fiberindhold, hvilket gør dem til en god kilde til kostfibre, som fremmer en sund fordøjelse og kan bidrage til reduceret kolesterol-niveau. Derudover indeholder bælgfrugter en række vigtige vitaminer og mineraler som bl.a. jern, folat, magnesium, kalium og B-vitaminer.  Til sidst har bælgfrugter et lavt indhold af fedt, hvilket gør dem til et sundt valg i en balanceret kost.

Bælgfrugter har også nogle sundhedsmæssige fordele, da et regelmæssigt indtag kan bidrage til at forbedre hjertesundheden, ved at nedsætter risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Bælgfrugter hjælper derudover med at stabilisere blodsukkerniveauet, samtidig med at det store indhold af fibre giver en øget mæthedsfornemmelse i længere tid, hvilket kan være med til at reducere overvægt.

Bælgfrugter kan købes tørrede, dåse eller friske. Tørrede bælgfrugter kræver normalt iblødsætning før tilberedning, mens dåsevarianter er klar til brug, men bør skylles for at reducere natriumindholdet.

Eksempler på bælgfrugter:

• Bønner: Sorte bønner, kidneybønner, hvidebønner, pinto bønner m.fl.
• Linser: Grønne, røde, sorte, beluga m.fl.
• Ærter: Grøne ærter, kikærter, slitærter, edamame m.fl.
• Andre: Sojabønner, lupinbønner, fava bønner m.fl.

 

Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk

Fødevarestyrelsen anbefalinger at skære ned på kødet, ca. 350 g. om ugen er nok til at dække kroppens behov, sammen med 100 g bælgfrugter om dagen. Derudover skal man vælge lyst kød som fjerkræ, og begrænse indtaget af rødt kød som oksekød og grisekød.

Kød bidrager med et højt proteinindhold, samt vitaminer og mineraler, Særligt vitamin B6, vitamin B12, vitamin A, samt jern, sink og selen. Særligt vitamin B12 er essentielt for dannelsen af nye røde blodlegemer, samt at nervesystemet fungere optimalt. Vitamin B12 findes kun i animalske fødevarer, så er man veganer eller vegetar, er dette vitamin vigtigt at få som kosttilskud.

Begræns forarbejdet kød mest muligt, da det oftest indeholder store mængder salt og mættet fedt. Dette er fx røget eller saltet kød, samt rødt kødpålæg.

Spis 350 g fisk om ugen, heraf skal 200 g være fed fisk som makrel, sild og ørred. Dette fordi fisk har et højt indhold af omega-3 fedtsyrer og vitamin D som er essentielle for kroppen. Når du spiser fisk flere gange om ugen mindsker du risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Fisk har også er et højt proteinindhold.
Fisk på dåse, som tun, makrel og torskerogn, som pålæg tæller med i de 350 g om ugen.

Spis gerne ca. 30 g. nødder om dagen – svarende til en håndfuld. Varier mellem forskellige slags nødder.

 

Spis mad med fuldkorn

Fuldkorn er kornprodukter hvor hele kornet er med, det vil sige både kim og skaldele. Det er netop i skallen at kostfibre, vitaminer og mineraler sidder. Det er især vitaminerne thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folat og vitamin E, samt mineralerne jern og zink som man får fra fuldkornsprodukter. Spiser man planterigt og varieret, så er kornprodukter også en vigtig kilde til protein. Derudover er fuldkorn godt for fordøjelsen, og mindsker risikoen for type-2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme og visse typer af kræft.

Spis 90 g fuldkorn om dagen, hvilket svarer til en lille portion havregryn, en skive fuldkornsrugbrød + en lille portion fuldkornspasta. Her er det også vigtigt at variere mellem forskellige kornprodukter, da de indeholder forskellige mineraler.

En god tommelfingerregel er at gå efter fuldkornslogoet, da det stiller krav til højt indhold af fuldkorn, men derudover stiller det også krav til lavt indhold af fedt, salt og sukker. Der opstillet fast grænseværdier, som produkterne skal overholde.

Fuldkorn kan både være hele og knækkede kerner, men det kan også være kerner der er forarbejdet til fx fuldkornsmel. Kornprodukter er derudover blandt de fødevarer, der har det laveste klimaaftryk – med undtagelse af ris, som har et højere klimaaftryk end andre kornprodukter.

Fuldkorn er defineret som kerner, der kommer fra:

• Hvede, spelt, rug, byg, havre, majs, hirse, ris, durra, sorgum.

Kerner som kommer fra følgende er ikke fuldkorn:

• Solsikkekerner, græskarkerner, sesamfrø, boghvede, amarant, quinoa, vilde ris.

 

Vælg planteolier og magre mejeriprodukter

Vælg flydende fedtstoffer, planteolier som raps- og olivenolie, frem for faste fedtstoffer som smør og kokosolie, da disse indeholder mere mættet fedt, som man skal begrænse sit indtag af. De flydende planteolier indeholder umættet fedtstoffer, som er de sunde fedtstoffer som kroppen har brug for. Planteolier har også et lavere klimaaftryk end de hårde fedtstoffer som smør og blandingsprodukter.

Alle fedtstoffer har dog et højt kalorieindhold, så det er vigtigt ikke at spise for meget fedtstof.

Spis 250-350 ml mejeriprodukter dagligt, som voksen, og vælg magre mejeriprodukter, det vil sige skummet- eller minimælk og syrnede mælkeprodukter med maks. 1,5% fedt. Spis gerne ost i maden eller som pålæg, ca. 20 g om dagen. Spiser man ikke ost, kan det erstattes med 100 ml mælk eller mælkeprodukt.

Mejeriprodukter indeholder både protein, samt vigtige vitaminer og mineraler som Vitamin B2, Vitamin B12, fosfor, jod og calcium (kalk). Calcium er vigtigt for bl.a. knogler og tænder.

 

Spis mindre af det søde, salte og fede

Fødevarestyrelsen anbefalingen at begrænse indtaget af snacks, søde sager, sodavand, saftevand osv. til 5 håndfulde om ugen. Selvom man er fysisk aktiv, har man stadig kun plads til lidt af det søde, salte og fede. Har du brug for en snack, så kan nødder være godt, men gå efter nødder med højst 0,8 g salt pr. 100 g nødder.
Søde drikke tæller med i de 5 håndfulde om ugen, dog anbefales der maks. 1 sød drik om ugen – det gælder både sukkersødede og light-drikke, som er kunstigt sødede.

Snacks og søde sager er fødevarer med et højt indhold af salt, sukker og mættet fedt, og indeholder derfor mange kalorier. Derudover indeholder de sjældne vitaminer og mineraler, som er vigtige for kroppen at få.

Køb ikke ind til et lager af snacks og søde sager – så fristes du ikke til at spise for meget.

Sluk tørsten i vand

Kroppen har brug for vand for at fungere optimalt. Vand dækker væskebehovet, uden at bidrage med kalorier. Drik vand når du er tørstig og til måltiderne, samt når man er fysisk aktiv. 1-1 ½ liter væske i døgnet er nok, drik mere hvis det er varm eller du er fysisk aktiv, og derfor sveder mere.

Vand, kaffe, te, samt mælk og juice tæller med i væskeindtaget. Juice indeholder typisk ligeså meget sukker og kalorier som sodavand, hvorfor man højst bør drikke 1 lille glas juice (100 ml) om dagen. Kaffe bør holdes til højest 4 kopper om dagen.

Skru ned for alkohol, da det bidrager med mange kalorier, er væskedrænende og ikke har nogle sundhedsmæssige fordele for kroppen. Anbefalingen for alkohol lyder på højst 10 genstande om ugen og højest 4 genstande på samme dag. Under 18 år bør ikke drikke alkohol.

• Alkohol øger risikoen for at udvikle leversygdom, forhøjet blodtryk, hjertesygdom og en række kræftsygdomme.