Sådan kommer du godt i gang med at løbe

Vi har samlet en række gode råd til, hvordan du kommer godt og sikkert i gang med at løbe. Vi har også et par tips til, hvad du kan gøre for at bevare motivationen, når de første par uger er gået.

 

Det vigtigste råd: Start langsomt ud med dit løb

Løb er en af de mest naturlige bevægelser overhovedet for mennesker. Alligevel er der forbavsende mange løbere, der får forskellige skader i forbindelse med træningen. Mange får det pga. overbelastning, og rigtig mange af disse skader opstår, hvis man starter for hårdt ud. Husk også at have spist en time før din løbetur, så du har energi nok til strabadserne. Se eventuelt alt vores sportsernæring.

Hvis du aldrig har løbet før, er det meget vigtigt, at du starter langsomt ud. Ellers risikerer du at få en skade, inden du overhovedet er kommet i gang med dit træningsprogram. Og det gælder uanset, om du løber udendørs eller på løbebånd.

Faktisk skal du starte med at gå en stor del af de første mange løbeture. Start eksempelvis med at gå 5 minutter og løbe 1-2 minutter. På den måde vænner du kroppen til at løbe, uden at du belaster leddene. Langsomt kan du så forkorte gå-tiden og løbe lidt længere tid i træk.

Du vil sikkert opleve, at du sagtens kan holde til at løbe mere end 2 minutter i træk. Men hold alligevel igen, selvom det kan virke fjollet. Det er særligt muskler og led, der skal vænne sig til den nye træningsform. Og det tager tid at styrke disse, mens konditionen hurtigere vil forbedres.

Pas også på med at gå/løbe for lange distancer fra starten og øg distancen langsomt. En god tommelfingerregel siger, at man maksimalt bør øge sin ugentlige løbedistance med 10% fra uge til uge.

Følg et løbeprogram

I forlængelse af ovenstående er det en god idé at følge et løbeprogram for at komme godt i gang. Der findes mange forskellige typer af løbeprogrammer, der fx hjælper dig fra 0-5 km på 12 uger. Det hjælper dig stille og roligt i gang, så du undgår ærgerlige overbelastningsskader. Og samtidig kan du med et løbeprogram sikre en konstant fremgang i træningen, så du bliver ved med at udfordre dig selv i passende mængder.

Du kan på den måde også lettere planlægge tid til løbeturen i din hverdag, så løb ikke bliver udskudt til fordel for andre hverdagsgøremål.

Der findes som nævnt et utal af forskellige løbeprogrammer, og mange er gratis og kan printes ud, så du kan hænge det op på køleskabet. Så er det også lidt sværere at overse dagens løbetræning.

 

Find en løbemakker - I kan hjælpe hinanden

Når du har besluttet dig for at starte med løb, er du i starten super motiveret og glæder dig til at komme i gang. Men når du har været i gang i et par uger, og du står foran dagens løbetur i regn eller blæst, så råber sofaen måske lidt højere, end den plejer. Og så springer du løbeturen over. Eller også tager du den på løbebåndet derhjemme.

Hvis du ved, at der står en løbemakker og venter på dig rundt om hjørnet, bliver det pludselig svært at springe et træningspas over. Samtidig kan det være hyggeligt at løbe en tur med en ven/veninde, en nabo eller måske ligefrem din ægtefælle. På de rolige ture kan i snakke lidt sammen, og når der skal tempo på, kan I presse hinanden lidt ekstra.

Omvendt er løbeturen for nogle mennesker den halve times fritid om dagen, hvor der er tid og ro til at summe over stort og småt. Men måske kan du lave et væddemål med din veninde eller kollega, hvem der kan være mest pligtopfyldende i forhold til løbetræningen?

En løbemakker skal ikke nødvendigvis være en, du løber med hver gang. Men har du en forpligtelse - enten ved at mødes fysisk eller ved at sammenligne løbedata - bliver det lettere for dig at komme af sted hver gang.

Hvis du er konkurrencemenneske, vil du nok heller ikke finde dig, at din ven, kollega eller ægtefælle løber 5 kilometer hurtigere end dig. Brug derfor andre til at holde gejsten og motivationen ved lige. Det kan også hjælpe at købe et puls- eller løbeur, hvor du kan se, hvor mange skridt du går om dagen, og hvor langt du løber.